Победить тревогу легко!
Светлана
| 28-04-2025
· Команда по стилю жизни
Бывало у Вас такое? Сердце колотится как бешеное, грудь сжимает, мысли носятся в голове, как дети на каникулах?
Да, мы говорим о тревоге. И это абсолютно нормально!
Будь то важная презентация, трудный разговор или просто круговорот дел, иногда тревога способна обрушиться на нас, как гроза на солнечный день.
Если прямо сейчас Вы чувствуете волнение или хотите запастись полезными лайфхаками на будущее — держитесь ближе!
Мы собрали для Вас самые простые и работающие советы от Кэти Бауэр, клинического психолога из Jefferson Center.
Что такое тревога?
Тревога — это естественная реакция нашего тела на стресс.
Как говорит Бауэр: «Стресс — это всё, что угрожает нашему благополучию».
Будь то физические испытания, эмоциональные переживания или ментальные качели — организм включает режим тревоги.
Проявляется это по-разному:
• дыхание сбивается,
• ладони потеют,
• злость вскипает,
• мысли крутятся как белка в колесе.
Но чаще всего, как только угроза минует, тревога отпускает. Ура!
Почему мы тревожимся?
Причин у тревоги — вагон и маленькая тележка.
Иногда даже сложно понять, что именно её вызвало, особенно в глобальных событиях вроде пандемии.
Кэти Бауэр отмечает: угроза может быть долгой, а не одноразовой.
Поэтому важно учиться справляться — и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе.
А вот и несколько рабочих способов, чтобы обуздать тревогу.
1. Узнайте свои сигналы тревоги
Тревога любит маскироваться!
Она может прятаться за дрожью в руках, тяжестью в груди, учащённым сердцебиением, потными ладошками, беспокойством или ураганом мыслей.
Причины — у каждого свои:
• стресс на работе,
• финансовые заботы,
• курение,
• алкоголь.
Зная, как именно тревога проявляется у Вас, Вы сможете поймать её за хвост в самом начале!
2. Глубоко дышите
Дыхание — Ваш личный якорь в шторм.
Когда тревога начинает набирать обороты, попробуйте дыхательную практику:
• Вдохните через нос на 5 счётов,
• Выдохните на 5 счётов,
• Повторяйте около 5 минут.
Вы заметите, как тело начнёт расслабляться, а мозг — сбрасывать обороты.
3. Практикуйте осознанность
Когда всё валится из рук, кажется, что контроль ускользает.
Осознанность помогает вернуть его обратно!
Йога, медитация — отличные инструменты для самоуспокоения.
А если нет возможности растянуть коврик — подключайте пять чувств:
• Что Вы видите?
• Что слышите?
• Что чувствуете на ощупь?
• Что ощущаете на вкус?
• Что нюхаете?
Повторяйте до полного ощущения «Я здесь и сейчас».
4. Дайте телу движение
Движение — это магия для мозга!
Учёные советуют минимум 30 минут аэробной активности 3 раза в неделю:
• бег,
• велосипед,
• танцы,
• пешие прогулки.
Физнагрузка помогает "сжечь" гормоны стресса и залить мозг счастливыми эндорфинами.
5. Заботьтесь о сне
Сон — как подзарядка для супергероя.
Без него продуктивность падает, настроение портится, а риск болячек взлетает до небес.
• Как улучшить сон:
• Добавьте физическую активность днём,
• Введите вечерние ритуалы расслабления,
• Освойте короткие практики осознанности перед сном.
И сладких Вам снов!
6. Найдите полезные отвлечения
Когда тревога съедает всё внимание, лучший выход — переключить мозг:
• Записывайте мысли в дневник,
• Слушайте музыку,
• Играйте с питомцами,
• Творите что угодно: рисуйте, лепите, пойте,
• Разговаривайте с друзьями,
• Или обратитесь к молитве, если она Вам близка.
• Позвольте мозгу отдохнуть от тревожных мыслей.
7. Ищите светлую сторону
Юмор и благодарность — настоящие супергерои в битве с тревогой!
Шутка может разрядить самую мрачную обстановку, а благодарность перенастроит восприятие мира на позитив.
Смейтесь, ищите маленькие радости и запоминайте моменты счастья — это лучший способ подкормить душу!
Фокусируйтесь на том, что в Ваших силах
Как говорит Бауэр: «Многие события вне нашего контроля».
И это нормально — немного страшно, но нормально.
Сконцентрируйтесь на том, что изменить Вы можете:
• Заботьтесь о близких,
• Цените каждый момент вместе,
• Благодарите за то, что имеете.
Пусть даже маленький контроль над собственной реакцией будет Вашей суперсилой!
Как перестать беспокоиться и начать жить здесь и сейчас? Эффективные практики
Rutube канал: Психолог Максим Страхов
Когда тревога становится опасной
Тревожиться время от времени — абсолютно естественно.
Но если тревога начинает мешать работе, отношениям или здоровью — самое время обратиться за поддержкой к врачу или психологу.
Помните: тревога — нормальная реакция на стресс, но у Вас есть силы взять её под контроль.
Будьте добры к себе и окружающим, и шаг за шагом Вы научитесь проживать страхи — не давая им управлять Вами.
Вы сильнее, чем Вам кажется!
А какие способы борьбы с тревогой помогают именно Вам? Делитесь в комментариях — давайте соберём копилку полезностей вместе!