Мы часто зациклены на самих тренировках: сколько повторений, какие упражнения, сколько калорий сожгли.

Но знаете, что может либо взбодрить нас на старте, либо вкатить по тормозам? Питание. Да-да, не просто *что* мы едим, а *когда*.

Почему важно питаться вовремя

Как объясняет доктор Анна Льюис, сертифицированный спортивный нутрициолог: «Питание до и после тренировки помогает повысить уровень энергии, улучшить выносливость, поддержать восстановление мышц и снизить болевые ощущения».

А значит, чтобы тренироваться с удовольствием и быстрее видеть результат, стоит заглянуть не только в зал, но и в тарелку.

Перед тренировкой: топливо для движения

Перед тем как бросить вызов своему телу, стоит дать ему энергию — качественную и вовремя.

Вот что должно быть в идеальной предтренировочной тарелке:

• Углеводы — источник быстрой энергии

• Немного белка — чтобы мышцы работали эффективно

• Минимум клетчатки и жира — чтобы не бурчало в животе в самый разгар разминки

Когда есть: за 1–3 часа до тренировки (в зависимости от объёма приёма пищи).

Что подойдёт:

• Овсянка с бананом и ложкой йогурта

• Тост из цельнозернового хлеба с ореховой пастой

• Смузи с фруктами и белковым порошком

Во время тренировки: только если нужно

Внимание, хорошие новости: для большинства тренировок длительностью до часа достаточно простой воды.

Но если Вы планируете длительный или интенсивный марафон (>60 минут), тут уже стоит добавить немного углеводов — например, напиток для восстановления энергии или специальные жевательные пастилки. Это поможет держать темп до самого финиша.

После тренировки: восстановление и рост

Вот Вы потренировались — мышцы устали, гликоген иссяк, тело жаждет помощи. И тут на сцену выходит посттренировочное питание. Его цель — не просто насытить, а помочь восстановиться:

• Углеводы — восполняют запасы энергии

• Белок — запускает восстановление мышечных волокон

• Жидкость — возвращает баланс

Идеальное окно: в течение 30–60 минут после окончания тренировки.

Варианты для вдохновения:

• Киноа с овощами и курицей или тофу

• Рис с постным мясом и овощами

• Смузи с ягодами, белком и миндальным молоком

• Греческий йогурт с ягодами и каплей мёда

Вода — наш союзник

Не стоит недооценивать обычную воду. Обезвоживание может не только снизить результаты, но и испортить сам процесс тренировки. Простая формула поможет держать себя в тонусе:

• До тренировки: около 500 мл воды за 1–2 часа

• Во время: каждые 15–20 минут, особенно если активно потеете

• После: пейте, пока не восстановите уровень жидкости

Типичные ошибки, которые тормозят прогресс

Чтобы не наступить на грабли, держим в фокусе эти моменты:

• Пропуски приёмов пищи: на пустом желудке тренировка может стать мучением

• Еда "впритык": тяжесть и дискомфорт — не лучшие спутники

• Игнорирование питания после: восстановление затягивается

• Забытая вода: выносливость и результат страдают

Слушайте своё тело

Каждый из нас — не калька из учебника. Кому-то подойдёт плотный приём пищи до тренировки, кто-то чувствует себя лучше на лёгком перекусе.

Прислушивайтесь к себе: как тело реагирует? Есть ли энергия? Быстро ли восстанавливаетесь? Ответы на эти вопросы — лучший путеводитель к результатам.

Питайтесь, чтобы двигаться!

Готовы вывести тренировки на новый уровень? Тогда начнём с тарелки!

Продуманные приёмы пищи до и после занятий — это не про «правильно» или «неправильно». Это про заботу, настройку и удовольствие от процесса. Попробуйте изменить что-то в питании на этой неделе — и посмотрите, как откликнется тело.

А если найдёте свой идеальный перекус до или после — поделитесь! Вместе — веселее, вкуснее и результативнее. Ведь путь к сильному телу начинается не только с гантелей, но и с ложки.