Вы только начинаете готовить без мяса или просто ищете новые идеи для меню на неделю? Причины могут быть разные — здоровье, экология или этические взгляды. Но переход на растительное питание порой кажется сложным.

Хорошая новость: чтобы готовить вкусные, питательные и сытные блюда, не нужно быть шеф-поваром. Существуют десятки простых рецептов, которые готовятся за считанные минуты — идеально для занятых будней или новичков на кухне.

1. Овощное жаркое — быстро, ярко и вкусно

Жаркое из овощей — одно из самых простых и быстрых блюд. Оно прекрасно тем, что можно использовать любые овощи, которые есть под рукой: болгарский перец, морковь, брокколи, шампиньоны.

• Нарежьте овощи.

• Разогрейте сковороду и добавьте немного масла.

• Обжаривайте овощи на сильном огне, помешивая.

• Добавьте соевый соус, чеснок, имбирь и немного кунжутного масла.

Чтобы сделать блюдо более питательным, добавьте тофу или темпе — это отличный источник белка. Подавайте жаркое с рисом или лапшой — и у Вас получится полноценный ужин без лишних хлопот.

2. Быстрые овощные тако

Тако — идеальный вариант для лёгкого и сытного ужина. Вам понадобятся лепёшки, банка чёрной фасоли, немного свежих овощей (салат, помидоры, авокадо) и немного сыра или растительного аналога.

• Подогрейте фасоль.

• Разложите ингредиенты в лепёшках.

• Добавьте немного лаймового сока для свежести.

Хотите поэкспериментировать? Добавьте обжаренные перцы, лук или кусочки запечённого батата. Получится вкусно, ярко и необычно.

3. Салат из нута — сытно и просто

Когда не хочется стоять у плиты, этот салат спасёт день. Нут богат белком и клетчаткой, поэтому даже небольшая порция насытит надолго.

• Смешайте консервированный нут с огурцами, помидорами, луком и оливками.

• Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

• По желанию добавьте фету или авокадо.

Это лёгкий, свежий и вкусный салат, который можно подавать как самостоятельное блюдо или гарнир.

4. Паста «Примавера» в одной кастрюле

Любите пасту, но не хотите возиться с кучей посуды? Тогда этот рецепт точно для Вас.

• В глубокой сковороде или сотейнике обжарьте чеснок и овощи — цукини, шпинат, помидоры черри.

• Добавьте макароны, овощной бульон и немного оливкового масла.

• Варите до готовности.

Перед подачей добавьте немного сыра пармезан или растительного аналога и щепотку перца чили для пикантности. Блюдо готовится менее чем за 30 минут и получается лёгким, ароматным и очень домашним.

5. Тост с авокадо — классика с характером

Тост с авокадо — простое, но всегда удачное решение. Вам понадобятся спелый авокадо, цельнозерновой хлеб, оливковое масло, соль и перец.

Чтобы сделать блюдо интереснее, добавьте ломтики помидоров, редиса, шпината или немного пищевых дрожжей для лёгкого «сырного» вкуса.

А если Вы не строгий веган — сверху можно положить варёное яйцо или ломтик слабосолёного лосося.

6. Чили с бататом и фасолью

Сытное, согревающее блюдо, идеально подходящее для прохладного вечера.

• Обжарьте лук, чеснок и сладкий перец.

• Добавьте нарезанный батат, фасоль, помидоры и овощной бульон.

• Приправьте паприкой, тмином и щепоткой чили.

• Варите до мягкости батата.

Для кремовой текстуры можно добавить немного кокосового молока или ложку сметаны. Подавайте с рисом или кусочком кукурузного хлеба.

7. Овощные бургеры

Любите бургеры? Этот вариант без мяса Вас приятно удивит.

• Смешайте варёную чечевицу или фасоль с хлебными крошками, специями и мелко нарезанными овощами.

• Сформируйте котлеты.

• Обжарьте на сковороде или запеките в духовке.

Подавайте с листьями салата, помидорами, авокадо и любимыми соусами. Бургер получается сочным, сытным и при этом лёгким.

Заключение: откройте для себя растительную кухню

Готовить без мяса — легко, вкусно и интересно. Эти простые рецепты помогут разнообразить меню, открыть новые вкусы и сделать питание полезнее. Главное — не бояться пробовать. Меняйте ингредиенты, добавляйте специи, сочетайте разные овощи и крупы. Так Вы быстро найдёте свои любимые блюда и поймёте: растительная кухня может быть не менее вкусной, чем привычная. А с какого рецепта Вы начнёте?